我的每日锻炼动作

[mask2012]

1.扩背

这个动作旨在打开肩膀，在物理治疗师和jeff的视频里都有提到过，亲自做下来感觉也很好
动作很简单，后扩动作，可以保持顶峰收缩几秒，然后30次一组，2组

2.毛巾拉颈椎，恢复生理曲度

一次做2组，一组做20次，工作时间每隔2小时做一次

2.臀桥

由于久坐造成的臀肌收缩和臀肌无力，会带来下背疼痛等一系列问题
动作的核心点是桥起来的时候腹肌是收紧的，这样就可以保证不是腰发力，而是臀发力，做上10个就会感觉屁股酸得受不了

3.引体向上

这个动作是上肢拉的动作，直到最近我才领悟一点点动作要领
那就是肩胛的固定，我之前做的时候会任由重力拉脱肩膀，这样是不对的，要保证肩膀肩胛的固定再做动作，这样才能让背阔肌参与发力，也能更好的保护肩膀

4.俯卧撑

俯卧撑是极好的锻炼上肢推的动作，需要注意的是宽距俯卧撑不是很建议的，对肩膀关键压力较大，在这个视频里有提到

5.深蹲，单腿深蹲

这个属于上肢推的动作，锻炼股四头肌不用说，一切的基础

6.侧平板支撑

由于我目前做不了平板支撑和卷腹，练腹那就先从练侧边的开始吧，我发现右手支撑时要比左手支撑稳定很多，说明右侧更强，要多加强左侧才能平衡

目前就是这样，以后有变化了再更新