[程序员康复]上交叉综合症

[mask2012]

序

相信只要从事了好多年开发的同学或多或少都有肩颈的问题
而我目前是我们公司里最严重的那一位。
严重到什么程度呢？肩的问题严重到抬手拖衣服都做不了，颈的问题严重到寰椎半脱位（不能转头点头）
形成的原因是长期的姿势不正确，而姿势的不正确过了一个临界点后，就会进入恶性循环，不正确的姿势会加重错误的姿势，形成错误的肌肉不平衡，进而导致进一步的不正确姿势。
而解决这个问题，实际上是一个逆水行舟的过程，一个5年10年的习惯或者说沉疾，也必须有一个过程来纠正，首先要打破旧有的习惯，然后就是重建新的习惯。

上交叉综合症的表现

上交叉综合症Upper-crossedsyndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症。从图中可以看到，上交叉综合症症表现为头前伸、颈椎前凸增加、圆肩等。这种状态下，人很难呈现一个较好的精神状态。简简单单一个姿势，背后凸显的确是肌肉肌力不平衡的种种问题。
过紧的肌肉（胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌）和过弱的肌肉（菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌）形成交叉线，强弱肌会引起一系列的形体变化，进而造成颈肩部肌肉酸痛、胸背疼痛、头痛头晕、手臂麻木、肩部损伤、心慌胸闷、呼吸不畅、便秘等问题。

如何检测是否有上交叉综合症

来做一个动作：身体站直，背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁。注意观察头部是否碰到墙壁，若没有，说明你的头部姿势前倾，则很可能是因为颈部肌肉较弱。这不是平常“注意”一下就能解决的了，需要平衡肌肉力量。

上交叉综合症纠正训练

重点是拉伸以下肌肉：胸大肌、胸小肌、枕下肌、斜方肌上束以及肩胛提肌。

1、斜方肌上部拉伸

左手放置于头部右侧，慢慢将头部右（左）侧移动，直到颈部左侧感到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。重复3组。

2、背阔肌拉伸

抬起右手，左手握住手腕向左侧转动，然后下压，感受背部拉伸感即可，保持30秒，30s后换另一侧。重复3组。

3、胸肌拉伸

保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作30秒，然后换另一侧。重复3组。

4、背部肌群锻炼（中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌）

俯卧，呼气挺胸，同时肩关节向后运动，头部跟着身体一起抬离地面，在最高点保持1秒，吸气缓缓回到初始位置，一组15个。重复3组。

5、背部肌群锻炼（中下斜方肌、菱形肌）

俯身，双手水平打开，大拇指方向朝上，呼气将胸腔抬离地面，同时肩胛肌肉收紧使双手向上抬起，每组保持30秒，完成3-5组。

我的感悟

• 靠盲人按摩可以缓解病痛，但无法根治，根治要靠建立新的肌肉平衡，要靠主动运动
• 这个就像减肥一样，通过跑步可以减肥，一旦停止消耗又会长胖，不如花力气增肌，基础代谢高了，自然不易胖