Как тренироваться, чтобы пробежать ваши первые 100 миль на Unstated 100
Автор: Blake Norwood, RD
Если вы читаете это, то видимо вы готовы начать свое путешествие к членству в Братстве и Сестричестве Стомильников. Это выдающееся общество людей, для которого сущестсвуте только одно условие членства - финиш в забеге на 100 миль. В США проводится множествое таких забегов, одним из них является Umstead 100 Mile Endurance Run. Umstead 100 проводится ежегодно, обычно в первую неделю апреля. По своей природе Umstead 100 привлекает множество бегунов, чтобы попытаться завершить свои первые 100 миль. Одни из задач Umstead 100 - помочь новым ультра бегунам совершить "квантовый скачек" от забего в 50 миль к горным и более жестким гонкам на 100 миль. Это позволяет бегунам, которые испытывают сложности в тем, чтобы финишировать 100 миль из 24 часов или просто завершить 100 миль, не смотря на сложности рельефа, жару и возможность заблудиться. (Примечание переводчика: трасса данной гонки состоит из 8 кругов по 12.5М, поэтому считается, что страх заблудиться на ней отступает).
"Долог и труден путь ктому, чтобы стать Стомильником"
Убедитесь в своих целях:
Во-первых, вам нужно заглянуть глубоко в себя, чтобы решить, хватит ли у вас решимости и упорства для тренировок и гонки на 100 миль. Этот путь не подходит для слабовольных, тех, кто не готов терпеть боль, страдания и множество километров в одиночестве. Нет ничего плохого в том, чтобы быть просто марафонцем: менее 1 процента американцев сумели проедолеть 42.195км. Во-вторых, у вас точно есть время на подготовку? Это займет более чем в два раза больше времени, чем подготовка в марафону. Подумайте о своей семье: готовы ли они поддерживать вас в это время в вашем сложной затееЮ С другой стороный, если и плюс для семьи. Обычно ультра забеги сочитаются с отпуском и поездокой для всей семьи. В-третьих, поставив перед собой только персональную цель, в 99% TK
Если вы все еще читает, то вы готовы начать путь к одному из самых удивительных и волнующих достижений в вашей жизни. Это одно из тех достижений, что никто не может вам присудить или подарить. К нему придется идти старомодным способом: вы сами должны добиться.
"Никогда не бойся пробовать что-то новое. Помни, ковчег построили любители, а профессионалы - Титаник".
Марафон vs. Ультрамарафон:
Итак, когда вы начинаете подготовку, то вы должны иметь успешний опыт преодаления марафона и быть в состоянии сделать это прямо сейчас. Предполагается, что вы тренируетесь и завершаете гонку на 50 миль. Считается логичным, чтобы развитие ультрамарафонца двигалось постепенно, от успешного марафона, к 50км, потом к 50 милям прежде чем начать подготовку к гонке на 100 миль. Подготовка ультрамарафонца состоит из множества различных навыков и значний, но не основывается на марафоне. Мало того, что вы должны тренировать свое тело физически, чтобы пробегать более длинные дистанции, но вы также должны узнать все об усталости и боли в течение более длительного периода времени. Еда и питье в ультра забегах серьезно отличаются от простого марафона и являются очень серьезной частью подготовки. Очень большая часть новичков в ултрамарафоне сходят не из-за неподготовленности тела или ног, а из-за ошибок в питании и питье. В марафоне многие, но не все конечно, бегуны финишируют с очень небольшим или совсем без твердой пищи в животе. Если вы попробуете сделать это в забеге на 100 миль, то вы сойдете на 50 миле или ранее. Короче, не стоит пренебрегать более короткими дистанциями на пути к 100 милям. Вы должны иметь опыть финиша на 50 милях, прежде чем пытаться пробежать 100.
"Не бывает толпы на лишних милях"
Тренировки:
Ни один тренировочный план не подходит для всех бегунов. В этой статье мы рассматриваем только базовый план, который может быть адаптирован для каждого спортсмена индивидуально. Тем не менеее, основные страгении и идеи, рассматриваемых здесь, используются большей частью ультрамарафонцев, особенно новичков, готовящихся к первым 100 милям. Это план, скорее всего, не предназначет для сильнейших бегунов, скорее он подходит тем, кто стартует не с первой линии, а из середины или в самом конце. План, обсуждаемый тут, предназначен для подготовки к 100 милям, но его легко адаптировать к первой гонке на 50 миль. Все различие будет в длине и количестве длинных тренировок. Этот план и другие советы был использован автором для подготовки и завершения множества гонок на 100 миль. Для первой попытки пробежать 100 миль предполагается подготовка длинной, как минимум, в шесть месяцев.
Во-первых, мы обсудим требования, который должна соответствовать ваша форма за месяц до гонки. Недельный километраж должен быть в диапазоне от 60 до 70 миль. Это минимум, многие люди бегают от 70 до 90 миль.
Давайт исходить из минимальных значений, т.е. из 60-70 миль в неделю. Рассмотрим, каким должен быть стандартый недельный план не позднее, чем за месяц до гонки. Если вы можете достичь этого за два месяца до, то это даже лучше. Каждый тренировочный день будет рассмотрен детально позже.
- Пн: 5-10 миль
- Вт: скоростная работа. 5 миль.
- Ср: 5-10 миль
- Чт: скоростная работа. 5-6 миль
- Пт: 5 миль или день отдыха
- Сб: 35-40 миль - длинная
- Вс: выходой, проведите его со своей семьей.
Длинная тренировка:
Еженедельная длииная тренировка - важнейший вещь в вашем плане. Последеняя длинная тренировка перед забегом должна быть в диапазоне 35-40 миль. Ваша цель состоит в том, чтобы завершив эту тренировку и устав от нее, с другой стороны вы должны ощущать возможноть продолжить бег, особенно после 10 минутного отдыха. Ведь это не гонка, а пока только тренировка. Если вы слишком устали на 40 милях, то это значит, что вы бежали слишком быстро. Основная часть длинной тренировки должна проводиться в аэробном режиме. И только на некоторых больших подъемах вы можете вылетать в анаэробную зону. Если вы ощутили, что превысили свой анаэробный порог, то сразу сбрасывате темп - ведь вы тренируемся для длинного бега, а не для быстрого. Иногда, кончено, стоит "порезвиться". Включайте в свои длинные тренировки от 400 до 800 метров быстрых. Это позволит использовать другие мышцы и сломать монотонность длинного медленного бега. Некоторые бегуны предпочитают совещать свои длинные тренировки с подходящими забегами. И это хорошо пока вы помните, что вы на тренировке, а не на главном забеге. Каким бы не было событие главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо после него. Мне нравиться говорить: "вы использовали, а не вас". В любом случаем, никаких гонок на 50М не должно быть за 30 дней до старта на 100М. Конечно, реальная гонка дает больше опыта, как и общение с другими бегунами во время нее. И главное, вы должны бороться с желанием соревноваться, помните: вы на тренировке! Исключения возможны только в том случае, если старт отстоит более чем на 90 дней до гонки на 100М. В начале вашей подготовки длинные тренировки должны быть в диапазоне от 15 до 20М. С тем, чтобы в дорасти до 35-40 в течении нескольких месяцев. Дистанцию длинных тренировко не нужно увеличивать каждую неделю. В некоторые недели вы можете предпочесть более короткие дистанции. В зависимоти от возможностей и усталости.
Вот примерная раскладка длинных тренировок по неделям:
- Неделя 1: 20М (или даже меньше в самом начале подготовки)
- Неделя 2: дистанция должна равняться той, что вы пробежали на 4 неделе предыдущего месяца.
- Неделя 3: отдых, не нужно бегать длинную на этой неделе.
- Неделя 4: добавте 5М к дистанции 2 недели этого месяца.
Таким образом, вы увеличите свои пробежки с 20м до 40 в течении 4 месяцев.
Ночная тренировка:
Как минимум две из ваших длинных тренировок должны быть ночными. Начинать их имеет смысл так, чтобы завешить их в период от 3 до 6 утра. Полагаю, что вы будете проводить их в ночь с пятницы на субботу, после работы. Вы сможете поужинать с семьей или друзьями, а после того, как стемнеет, отправиться на пробежку. Если это возможно, то нужно найти трассу как можно более похожую на трассу будущего забега. Если это не получается, то выбирайте наиболее сложный варинат. Ночные тренировки дадут вам представление о том, как вы будете себя ощущать на ночной части гонки. Вы так же сможете поэксперементировать с разными типами фонарей, чтобы выбрать тот, что лучше всего вам подходит. Кроме того, стоит попробовать разные наборы одежды для ночной прохлады, а так же, как лучше всего оставаться бодрым (Для меня вполне достаточно просто двигаться и кофеина из Пепси). Некоторые люди имеют проблемы с тем, чтобы бодрствовать после полуночи и хотели бы вздремнуть. Это работае для некоторых людей, но при этом учтите, что часы не останавливаются, т.ч. имеет смысл сделать все возможное, чтобы не заснуть и продолжать движение.
Тренировки в прохую погоду:
Никогда не отменяйте свои длинные пробежки из-за плохой погоды, вроде дождя. Гонки очень-очень радко отменяют из-за погодных условий, за исключением снежных завалов на трассе, ураганы или лесные пожары. Например, Umstead 100 проводился даже при температуре от -2 ночью до +30 в течении одного дня. У нас бывали ливни, мокрый снег, сильнейшие ветры и молнии, но часы продолжали работать при всех этих катаклизмах. Обычно наши гонки проходят при от +7 до +20 и при солнце, но "обычно" не значит "всегда". Посему, учитесь бегать в дождь. Что надеть и как с этим всем быть? Получить ответы на все эти вопросы можно только с опытом, потому важно не откладывать получение такого опыта на гонку.
Длинные тренировки и еда:
Длинные тренировки должны служить еще и тренировкам и экспериментам с едой и питьем. Еще раз, многим бегунам не хватает энергии из-за неправильного питания, а не из-за соверщаемой работы. Каждый раз, когда вы бежите более 16км, вам нужно учиться есть и пить. Вам нужно учить свой организм перерабатывать и использовать пищу и воду на бегу, а так же просто учиться есть и пить на бегу или хотя бы на ходу. Многие новички тратят слишком много времни на пунктах питания, хотя после того, как вы выбрали еду, ее можно потреблять на хожу, следую к своей главной цели. Всего 3 минут на 20 пунктах питания - уже потеряный час, а это минимум 5км для большинства людей. Если вы нацелены на финиш от 24 до 30 часов, то вы бы точно хотели бы иметь эти мили в запасе к концу гонки. И еще, если вы останавливаетесь более чем на 1-2 минуты, то не забывайте садиться или еще как-то снимать нагрузку с ног.
Тренеруйтесь включать в свой беговой рацион разные типы еды и питья. Заранее узнайте, какую еду и питье будут предоставлять на пункта питания вышей гонки и поэксперементируйте с ними. Я добавлю список еды на Umstead 100 в конце статьи. Учтите, что не все гонки предоставляют большое разнообразие еды. Я думаю, что очень трудно пробежать 160км на одних гелях и энергетических напитках. Многие люди пробуют 1-2 разных варианта питания и не найдя их на пункта очень огорчаются, потому попробуйте как можно больше вариантов. В конце гонки еда, которую проще глотать становиться все важнее. Я нахожу, что консервированные персики и груши, молоко и мороженное хорошо работают для меня, найдите то, что работает для вас.
Подробные план недельных занятий
Понедельник:
Вы должны отдохнуть от длинных тренировок в выходные, потому я предлагаю пробежать от 8 до 16км, в зависимости от имеющегося у вас времени и этапе подготовки, на котором вы находитесь. В начала подготовки вы можете бегать по 8км, увеличиваю дистанцию по 16 ближе к гонке. Эти пробежки должны быть довольно оживленные и умеренно трудные, не в темпе предстящей гонки. Вам нужно держать умененный анаэробный темп с повышенным ЧСС и глубоких дыханием. Например, если вы пробегаете 10км из 42 минут, то эти тренировки должны быть в темпе 10км за 45-47 минут. Если вы выбегаете из 1:15:00 на 16км, то тут вам нужно показывать 80-83 минут на те же 16км. Бегите напряженно, но не на предельных скоростях. Понятно, что эти тренировки должны быть намного быстрее целевого темпа.
Вторник:
Посколько, большая часть тренировок проводится в темпе ниже темпа гокни, то я предлагаю отдать этот день скоростной работе. Выберите для себя подходящую дистанцию: 1.6км, 800м или 400м. Я предпочитаю одну неделю брать 1.6км, а на вторую - 400м. Для 4000м начните с 6 отрезков и доведите их кол-во до 12. После каждого быстрого круга делайте круг пешком. Скоростные круги делайте так, как будто устанавливете личный рекорд на каждом. Попробуйте сделать последний круг на более чем на 10% хуже, чем лучший до этого (если вы показали 75 секунда на лучшем, то последний должен быть из 83). Для 1600м начинайте с 2 раза и доводите до 4 раз с 400м восстановительного шага между ними. Так же, стремитесь, чтобы последний круг был не более чем на 10% хуже первого. В любом случае, эти работы нужно будут делать в таком анаэробном режиме, что вам потребуется пройтись, чтобы восстановиться для следующего отрезка. Для большинства людей, это наименее любимая тренировки, но на следующий день скорости будут другие, и тренировки покажутся прогулкой в парке. Кроме того, скоростные работы помогут вам увеличить скорость на остальных тренировках, а также в в будущем. Иногда логично пропустить день скоростной работы, если вы слишком устали, потому как скоростная работу нужно делать качественно. Да, некоторые люди просто не любят скоростые работы и потому не будет их делать. Но я я считаю, что это хорошо для вашей подготовки. you could substitute a regular Monday workout in place of speed day or run speed every other week. #TK
Среда:
то же самое, что в понедельник.
Четверг: День ходьбы. Для большинства из нас ходьба составная часть забега на 160км. Почему бы не тренировать и ее? Занятие будет состоять из 8-10 км шага в темпе 7:30 (можно, конечно, и 8 минут на км, но если вы хотите настоящий вызов, то постарайтесь сделаь 7:30) по пересеченной месности. Этот темп не легко достичь, но в день гонки 18-20 минут в этом темпе сильно вам помогут. Но это должна быть именно ходьба, а не бег или трусца. Если вы ходите с кем-то, то не стоит идти в ногу. И не переходите на бег, чтобы догнать партнера. Вы сразу заметите, что при ходьбе используются не те же мыщцы, что и при беге. И они сильно вам помогут в день гонки.
Пятница:
Этот день может иметь разные варинаты. Для меня этот день отдыха перед длинной тренировкой. Я думаю о том, чтобы быть готовым к субботе, а не быть уставшим. Но если вы чувствуете, что вам не нужен отдых, то повторите тренировку в понедельник, но только короче. Или займитесь ОФП. Смотрите, что лучше для вашей программы. Если же вы будете делать длинную не в субботу (а в пятницу ночью, например), то тут точно стоит отдохнуть, т.к. длинная - самая важная тренировка на неделе.
Суббота:
О длинной тренировке мы говорили выше. Не может быть никаких замен для длинной. У вас вряд ли будут шансы на успешный финиш без нее. Многие люди верят, что в методику back-to-back (две длинных в два дня подряд). Обычно они делают от 32 до 40км в субботу и воскресенье. Иногда это работает, но я рекомендую делать одну реально длинную тренировку в неделю. Помите, что дистанцию не стоит увеличивать каждую неделю, на некоторых неделях стоит пробежать меньше, во избежание перетренированности.
Воскресенье и полноценный отдых во время тренировок:
Это день отдыха после длинной и пусть ваша семья знает, что вы не бросили их. В любом случаем, время от времени ваше тело будет уставать и вы будете чувствовать вялость или нехватку энергии. Это значит, что пора отдыхать. И, конечно, имеет смысл отменить какие-то даже длинные тренировки, чтобы ваш организм восстановился. Значние длинной тренировки не только в милях. За период подготовки в полгода таких пропусков может быть 4-5; слушайте свое тело и отдыхайте, если это нужно. Помните, что отдых во время вашей подготовки так же важен, как и другие факторы подготовки к гонке. Если для отдыха, болезни или травмы вам потребуется даже целая неделя отказа от тренировок - это еще не конец вашего приключения. Даже скорее всего это позволит вам обновиться как физически, так и психологически. Некоторые из моих лучших гонок были как-раз после вынужденных перерывов из-за болезни или травмы.
Подводка (тейперинг) перед гонкой:
За две или три недели перед днем гонки вы должны начать снижать нагрузку, готовясь к старту. Главное правило: лучше побольше отдохнуть, чем слишком устать. Вы уже давно и тяжело готовились и теперь настало время сбросить обороты. Я предлагаю делать последнюю длинную тренировку на 56-64км за 3 недели до старта и, конечно, не позднее чем за 2 недели. Давайте считать 3. Все эти три недели ежедневние тренировки остаются одинаковыми. Первые две недели исключаем скоростную работу и делаем длинные на 24-40км. За недели убираем и длинную тренировку. Ежедневные забеги должны быть короче и легче, чем в обычные пондельник и вторник. В среду можно просто прости 3-5км. Отдохните в четверг или совершите объезд будущей трассы на автомобиле и там немного пройдитесь. В пятницу регистрация, проверка снаряжения, общяйтесь и поменьше стойте.
Знание маршрута и правил гонки:
После того, как вы выбрали трассу для своей первой гонки на 100 миль, зарегистрирутесь пораньше. Для Umstead 100 лучше всего сделать это сразу после открытия регистриции, позднее есть шанс не попасть в число участников. Вы должны внимательно читать все, что вам присылают по поводу гонки и все, что доступну на сайте гонки. Подумайте, все ли местные правила могут повлиять на вас и вашу команду. Вы же явно не хотите, чтобы директор гонки или кто-то из организаторов наказал вас или вашу команду из-за незнания правил. Все эти правила разработаны для наилучшего соблюдения интересов гонки и участников, как группы людей. Разработайте ваш план поездки заранее. Всегда лучше приезать на старт утром в пятницу, чем волноваться из-за задержек в пути в ночьть на субботу, имея шансы сразу после прибытия встать на стартовую линию. У нас был опыт того, как люди опаздывали на старт на 6 часов из-за задержек самолетов. Не смотря ни на что, гонка стартует в 6:00 вне зависимости от вашего появления на старте.
Для Umstead 100 в пакет участника входит карта трассы и ее профиль. Выучите их! Если вы живете близко, так что можете приехать на старт на машине, то может быть даже имеет смысл пройти трассу накануне. Например, Umstead Marathon обычно проходит за 3 недели до Umstead 1000 и дает прекрасные представление о трассе. Если вы приедите в Raleigh в четверг или утром пятницы, то имеет все шансы легко объехать трассу и пройти часть ее пешком, посмотреть ключевые точки (не все, конечно). Я рекомендую такое знакомство, но не слишком утомительное для ваших ног.
"Статистика не врет, но лжецы используют статистику"
Статистика Umstead. Для планирования вашей гонки вы можете использовать некототорые статистические данные. Одна из общепринятых величин при подготовке к гонке на 100М - коэффициент 50 миль. То есть отношение первых 50 миль ко второым 50 милям. На Umstead это цисло равно примерно 1.3. Это значит, что если средний бегун преодалел первые 50 миль за 10 часов, то оставшие ся 50 миль он пробежит за 13. При анализе финишеров Umstead со временм между 23 и 24 часами коэффицент 50 миль в среднем равен 1.27. С разбросом от 1.2 до 1.35. В этот диапазон попадают 75% фишишеров из этого периода. Для тех же, кто финиширует от 28 до 30 часов, коэффициент 50 миль в среднем равен 1.3 с разбросом от 1.2 до 1.4.
В целом разброс коэффициента от 1.12 до 1.58. Так что для планирования вашего возможного финишного времени в случае первого старта на 100 миль вы смело можете использовать значение 1.3 и реальное время будет в пределах 15-30 минут от расчетного. Позже мы расскажем, как использовать этот коэффициент для планирования кругов на Umstead. Как правило, если вы хотите выйти из 24 часов, то вам необходимо пройти первые 50 миль за 10:30-10:40. У нас были случае фишина из 30 часов при первых 50 милях за более чем 13 часов, но это скорее исключение из правил. Если вы хотите точно финишировать из 30 часов, будьте на 50 милях ранее 13 часов. Актуальные данные разбивки по трассе есть на нашем сайте www.umstead100.org.
Планирование - часть естественного процесса успеха, тогда как его отсутствие ведет к провалу
Ваша план на гонку: Вы должны разработать план гонки, если вы хотет контролировать гонку. Он должен учитывать и лучший вариант, так и худший сценарий. Выучите схему трассы и ее профиль. Вы должны продумать где вы будете спать ночью. Надо помнить между какими точками маршрута вам надо иметь запас воды. И лучше иметь достоверную копию карты с собой. Для Umstead вы должны знать где находятся станции помощи, пункты с водой, а так же что есть, а чего нет на них. Вам стоит помнить основные подъемы и заранее решить, какие из них надо брать пешком, а какие бегом. Для Umsted надо еще понимать, что надо учитывать на каком вы круге и иметь планы на каждый из 8 круго. План должен содержать примерно время круга, бег/шаг стратегию, когда есть и пить, какие медицинские или гигиенические средства вам потребуются, когда и на что нужно сменить одежду или снаряжение (особенно ночью). Как говорится: "лучше иметь и не воспользоваться, чем не иметь и нуждаться". Ваш забег может быть разрушен ночным дождем, если вы не будете готовы к нему. Вы можете думать, что сможете пробежать от одного пункта помощи до другого без подходящей одежды, но не после 60 мили. Один небольшой дождик или падение температуры может стать причиной гипотермии и схода. Расскажите о плане своей команде, подключите их к его выполнению.
Если вы собираетесь использовать пейсера (сопровождающего на последней части дистанции, задающего темп), то найдите его заранее и устройте совместные длинные пробежи. Убедитесь, что пейсер знает правила гонки, как он может помогать и многие другие важные вещи, которые вы ожитаете от него. Кстати, у бегунов принято готовить форму (майки или кепки) для себя, пейсера и команды. Если вы погуглите гонку типа Umstead 100, вы легко сможете найти отчеты финишеров. Эти отчеты могут служить прекрасной информацией жля планирования вашей стратегии на гонку.
Убедитесь, что все ваше старяжение (и кроссовки, и одежда) были проверены на длинных тренировках перед гонкой. Очень хорошая идея взять с собой третью пару кроссовок, на полразмера больше, чем ваши обычные. Ноги опухают за 100 миль. И побегайте в них. Продумайте, что вы будете делать в случае поретротей, растойства желудка, изменений погоды. Выучите на какие станции помощи осуществляется заброска (ваши личные вещи, которые организаторы отвезут в указанную точку трассы). На Upstead по правилам вы обязаны сделать заброску на станцию №2 и на главную станцию.
Если вы бежите 100 миль в первый раз и ставите себе цель просто финишировать, то я бы рекомендовал ориентироваться на время 28 часов. Это даст вам возможность немного ускориться позже, если вы почувствуете, что у вас есть силы. И это придаст вам уверенности, если на первых кругах вы будете идти в темпе на 28 часов. Пока на Umstead есть только одно контрольное время. Оно отсекается на 87.5 миле, а стресс от сознание того, что ваше участие висит на волоске сильно выматывает психологически. Но если во время ваших тренеровок вы увидите, что можете поставить перед собой более оптимистичную цель, то делайте это, но имейте и запасной план - просто финишировать. Всегда имейте запасной план.
Прохождение гонки с партнером: Некоторые бегуны решают начать и закончить гонку вместе. Это, конечно, возможно, но мало реалистично. Очень много причин могут повлиять на успех в гонке на 100 миль и вряд ли стоит обременять себя дополнительной трудной целью - совместных финиш. Гораздо правильнее бежать вместе настолько долго, пока это приносит пользу обоим бегунам. В какой-то момент один начинает думать, что скорость слишком высока или низка для него, потом он должен осмыслить этот факт, принять его и дальше бежать одному. Даже для очень близких по подготовке бегунов один и тот же день не может быть одинаков. Спады и подъемы состояния приходят к разным людям в разное время, проблемы со снаряжением или мелкие медицинские или санитарные проблемы происходят в разные моменты. Одному нужны долгие остановки на станциях помощи, другой проходит их не останавливаясь. Мой совет: это не командный спорт - подходите к этому вопрос с такой позиции. Маршрут Umstead дает бегунам много возможностей увидеть друг друга. Если на 50, 60 или 70 миле вы будете очень близко к другу, то может быть и стоит решить добежать вместе. Но я на своем опыте могу сказать, что один бегун всегда быстрее другого. Что значит, что либо более быстрый финишируе позже, чем мог бы, либо более медленному придется бежать быстре, чем он готов. Оба варианта - не самые лучшие в достижении ваших целей.