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我的跑步感悟

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我的跑步感悟

前言

之前有看到 @yihong 发表的《程序员跑步指南》博客,突然也想写写最近这几年自己跑步的一些感悟,一直拖到现在,因为这只是我作为一名业余跑步爱好者的一些经验和感悟,这些建议可能缺乏专业性,毕竟每个人所处的环境,身体状况都不一样,所以仅供参考哈。

个人概况

距离 最好成绩
5km 21m
10km 45m
半马 1h50m
全马 暂时还没跑过

今年是我今年跑步的第五个年头了,总跑量应该有 5000km+ 了吧,我是从 2017 年正式开始跑步,当时最重的时候应该有 90kg+,变胖带来的烦恼就是,每次去商场买衣服,都只能买xxxl号的,并且任何衣服上身后,那个肚子实在太明显了,但凡有段时间没见到我的人,见到我的第一句话都是:“你咋这么胖了”,所以至此开始,便下定决心开始减肥,开启了我的跑步之旅🏃。

跑步的好处

我真切感受到的好处,绝不骗人:

  • 减重 20kg,真是太爽了,现在吃啥都没负担

  • 释放多巴胺,调节情绪,享受内心短暂的平静,尤其是在 996 这种压抑环境下

  • 减掉多余脂肪,让身材变苗条,穿衣更好看,现在可以穿 M/L 的码了

  • 增强免疫力,提高身体素质,普通感冒不吃药也能自愈,脂肪肝也没有了

  • 增强心肺功能,上楼再也不喘了

跑步时间安排

其实也就两个选择,晨跑or夜跑,我自己的话,比较喜欢早上跑,所以晨跑居多,偶尔夜跑,一般尽量保持“跑一休一”的状态,也就是一周保持3到4次的跑步,每次大概在5km~10km,偶尔周末会跑10km以上,晨跑的话,一般早上5:30的闹钟,洗漱30分钟,然后6点出门前往跑步的地方。到底是晨跑好还是夜跑好,这个因人而异,选择自己合适的就好。

防止受伤

我在开始跑步前期,撒腿就跑,什么热身,拉伸都是不存在的,有点儿急功近利,那带来的自然就是伤痛了。所以不要嫌跑前热身/跑后拉伸的那15分钟浪费时间,这十多分钟,可以让我们远离伤痛。

我比较推荐 Nike Training 上的 「跑者放松」和「跑者热身」两个课程,跑前和跑后可以跟着做一做。

如何坚持跑步

我就讲讲我自己吧,我有两个方法:

  • 『奖励机制』:比如周末有时候当天跑了10km,那今天就奖励自己去吃顿汉堡王,或者跑步坚持一年了,给自己奖励个 Apple Watch 手表等等,这种奖励能让我的跑步有更多的成就感。

  • 『目标制』:我目前给自己定了的是每个月100km的跑量,其实大概算一下,如果按每次跑5km~10km的距离的话,大概一个月有15次的运动机会,也就是一个月有一半时间是锻炼状态,一般时间是休息状态,我感觉这这种大多数人都能接受吧?不用为每天都跑,而造成心理上的压力,有时候完不成也没事,尽量朝着这个目标努力靠近就行。

另外有这么种情况,有时候经常跑一个地方,跑多了会觉得无聊,至少我是这么觉得的,所以我的办法是,有时候在一个地方跑的无聊了,偶尔换个地方跑,今天操场不想跑,就去河道跑,或者干脆不设置目的地,跑到哪里算哪里,久而久之,方圆 10 公里基本上被我摸透了。

跑步装备和软件

跑步装备

啥钱都可以省,跑鞋的钱咱不能省,毕竟脚是最先个地面接触的,一双好的跑鞋,能很大程度上减少膝盖受伤,同时也能提高跑步成绩。跑鞋的话,目前只穿过 Nike 的飞马系列,其他的品牌没穿过,就不多做啥评价了,不得不说,Nike 家的飞马系列,真的是日常训练的经典跑鞋,跑步小白,不知道买啥跑鞋,可以试试飞马系列,应该不会差多少,如果要跑竞速的话,可以考虑买 Next% 系列,我的下一双鞋就准备打算买 Nike ZoomX Vaporfly Next%,更多 Nike 的跑鞋可以参考网友整理的「Nike 跑鞋矩阵」。

关于手表,有时候我的朋友问我:“最近想买个手表用来跑步,有啥推荐的吗?”,我的一般回答是:“你先坚持跑个一个月试试,如果能坚持下来,再考虑要不要买个手表。” 因为大部分人买手表都是一时冲动,买了后过几天,便束之高阁。买手表有用吗?肯定有用,监控心率,不用带手机,在线听音乐等等。我目前自己在用的是 Apple Watch 4 蜂窝版,除了续航,几乎没有啥太大的短板,使用 iPhone 的朋友可以考虑购买。

跑步软件

我跑步前期用的是「咕咚」和「keep」,但是越到后面,这两个 App 广告越来越多,卖货,短视频,直播,我就想跑个步,搞这么多乱七八糟的东西,之前舍不得换软件,是因为上面有太多的跑步数据舍不得,也是机缘巧合,在 V 站上遇到了 @yihong 在宣传他的开源项目 running_page,在 @yihong 的热心帮助下,终于把自己的跑步数据拿到手了,当时还写了篇文章:《咕咚和keep跑步数据导入Nike Run Club》记录了下,有这个需求的朋友可以试试看。

后面就彻底换成 Nike Run Club,就凭它免费、无广告,这两点,足以让我用下去了,整体的这大半年使用下来,感觉还挺不错的,完美配合 Apple Watch。

关于马拉松

其实感觉如果能 10km 进 1 小时的话,我觉得半马应该没啥太大问题,当然如果有更高的追求,跑全马的话,可能就需要系统的训练,引用推友@gdp8 的话:

成绩提升是个系统工程: 跑量、核心、减重、控制饮食、避免受伤等等,如果很难做到,自己跑得开心就好。

我有幸跑过一次马拉松,哇,那现场氛围,太值了,大家一起奋力奔跑的感觉真好!如果可以,请一定要参加一场马拉松试试!不在乎成绩,只在乎过程!

最后

所以,你为啥要跑步?我的答案是:

明明这么痛苦,这么难过,为什么就是不能放弃跑步?因为全身细胞都在蠢蠢欲动,想要感受强风迎面吹拂的滋味。––《强风吹拂》

学习了,奖励机制很有启发。

学习了,奖励机制很有启发。

@franksun2013 跑的更远,才能吃的更多

学会了把keep的数据导入到nrc中,感谢

学会了把keep的数据导入到nrc中,感谢

@CNZedChou cool