[笔记]睡眠革命
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睡眠革命:如何让你的睡眠更高效
作者:尼克·利特尔黑尔斯;数量:13个笔记;时间:2020-11-22 11:18:11
- [02] 走慢与走快——睡眠类型:
- 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用,而不是出于习惯去喝咖啡,并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。
- [03] 90分钟睡眠法——睡眠周期:
- R90”指的是以90分钟为一个周期,获得身体修复。“90”这个数字,并不是我从1—100中随意选择的。从临床上说,90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
- 事实上,如果想提高睡眠修复的质量,那么设置固定时间的闹铃,正是我们能采取的最有效的方法。
- [04] 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序:
- 在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机,能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。
- [05] 暂停片刻,该休息了!——日间小睡:
- 即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是,你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒,但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中,同样也很迷人。这就像一个美好的白日梦,你并没有认真在想什么,你的大脑处于一片混沌中。
- [06] 改造你的床铺——寝具套装:
- 侧卧是我唯一推荐的睡姿,但也许你现在侧卧的方向并不正确。我所训练的那些运动员睡觉时,会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧,换句话说,如果你习惯使用右手,你该向左侧睡,反之亦然。
- [09] 与敌同眠——各种睡眠问题:
- 多年以来,我们一直盲目地相信应当每晚睡足8小时,因此,“每晚只睡4个半小时就够了”会让大脑一时难以接受。但这样的安排反而更有益:比较一下,3个无缝衔接的睡眠周期——至少其中的有效睡眠占了不少的比例(还记得吗,如果没有获得充足睡眠,你的大脑会优先进入快速眼动睡眠阶段),和一段类似时长的睡眠——但断断续续地分布在8小时、且大多是浅睡眠,哪一种睡眠对你更有益呢?
- 根据R90方案,我们把7天作为一个周期来观测睡眠状况,而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。所以,如果在7天之后,那些睡眠问题仍然存在,可以再减少一个睡眠周期,让她在凌晨2点上床睡觉。这似乎难以置信,但你必须认识到,这并不是一个长期措施。这样做是为了有效地重置你的睡眠模式,并找到你的极限——你能保持多长时间的高效睡眠,然后逐步增加睡眠时间。
- 在睡眠不佳时,不要总想着这一晚的睡眠是多么重要。我之所以提倡观察一周总共获得的睡眠周期并且推介24×7的修复计划,原因就在于此。把一晚的睡眠看得太重,是有欠公允的。
- 失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下,人脑会因过于兴奋而难以入睡。
- 如果你睡不着,试着用别的方式休息一下。比如试着冥想,或者重温一下你运动生涯中最辉煌的一刻。你可以利用这些时间做些别的事情。”
- 让他们重温自己的辉煌时刻,能帮助他们降低焦虑水平——焦虑有可能是他们失眠的原因。
- 夜晚,人体会自然分泌褪黑素进入睡眠状态。如果你在夜间工作,就错过了睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰的睡眠时机,等早上回到家中时,太阳已经升起,你的睡眠压力非常之大,但睡眠冲动开始下降,你很难获得像夜间睡眠一样的高质量睡眠。
- [10] 主队——性、伴侣和现代家庭:
- 和谐的性爱能以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧,具有惊人的功效。它能让大脑聚焦于令人兴奋的自发行为,让人沉浸在那一刻中。它能让我们感到自己有人爱、有人需要并带来安全感。它是一种自然而然的锻炼方式——越频繁越好——而且性爱过后能让我们感到温馨、放松、幸福。此外,它似乎能让人快速进入梦乡,特别是对男性来说。