個人的なダイエットのメモです
- 寒すぎて**する気が全く起きない→フリースや手袋等で厚着してウォーキングから始めよう
- 寒すぎて体重計に乗るのが億劫→暖かい部屋に体重計を移動→それでも億劫
- 年末年始の道楽や極寒のコンディションでサボりグセがMAX→2kmぐらいの軽めのジョギングやウォーキングから始めよう
- 甘いものを買って食べてしまう
- メモが長くなってきた
- レタスを買ってきて、3枚ぐらいちぎり、シーザーサラダ＋ケチャップ＋オニオンチップかシーザーサラダ＋焼肉のタレ＋ごま油＋ごまで食べるのが結構良い。
- たんぱく質が欲しくなったらゆで卵二個を作ると良い。電気圧力鍋（ラクラクッカー）に100g程度水を入れて圧力調理2分で良い感じ。
- 体重は-0.25kgを直近のゴールとして設定すると良さそう。
- 道具が必要と思ったらさっさと買おう。新しい道具を持って出かけよう。コスパ見極めてからとか思ってたらサボっちゃうぞ。
- 砂糖に近いものはソッコーで低血糖みたいになるので注意。摂り過ぎに気をつけながら肉・野菜で栄養摂ろう。（肉・野菜に偏る分、サプリも摂ったほうが良いかも。）
- 筋肉痛になる所をもう一回行けば筋肉痛にならなくて強くなった気になる。
- 筋肉痛にもならないしつらいだけのコースでもたまに突然記録を狙えそうになる日があるので、途中の休憩をスキップしたりゴールを少し先に設定できるようにしておくと良い。
- 山越えなどのルートを設定することで刺激が出て良いかも。
- ダイエット鍋が結構低カロリーかつ腹持ちが良くて空腹時の強い味方になる。（鍋にササミ肉炒める→塩コショウ→鍋キューブ→こんにゃく入れる→カット野菜入れる）
- 太腿の背面から尻を鍛えるのは上り、下りは太腿の前面を鍛える。
- とにかく測る。Withingsの体重計で食事の前後とかめっちゃ細かく測る。（どういう食事をするとどれだけ増えて、減るスピードがどれぐらいなのかが分かる）
- 30kmウォークみたいな負荷の高い**をすると3日後に筋肉痛が来るので、2日後に筋肉痛が来ないからと油断して**すると大変なこと（故障したかと思うほどの筋肉痛）になる。
- 負荷の高い**後は筋肉が腫れるせいか体重が全然減らず、水飲んでるだけで体重増えてめちゃ悲しいけど我慢しよう。
- 5日後位の筋肉痛が完全に取れた辺りに１２時間で１．２kgぐらいで体重減り始める。
- 続けられるダイエットは状況によって変わるので、体重の推移に注意しつつ方法を選ぶ。
- サラダのパックは全部食べるか食べないかではなく、食べたい分のみ少しずつ食べるのがよさそう。
- セブンイレブンのえびアボカドのチョップドサラダが腹持ち・手軽さ・味のバランスいい感じ。
- 菓子パンはカロリー高いしすぐお腹減る。どうしても食べたくなったら好きなおにぎり3つ食べて我慢しよう。少なくとも菓子パンみたいに一つ食べた後もう一つとかにはならないはず。
- 食事をする時間を決めましょう。空腹時にスーパーやコンビニに行くのを避けましょう。
- 食事をする時は、サラダから食べる。何も考えずとりあえずサラダを食べる。サラダを食べてから食事するってぐらいの勢いでサラダを食べる。ドレッシングは垂らしてから容器の蓋をして振ると少しでも隅々までいきわたって良い感じ。
- 精製度の低い炭水化物を摂る(玄米やオートミール) ＃結構腹持ちも良くて良いです
- 夜遅くにラーメン食べたくなったりしたときは、オニオンコンソメスープにオートミールをぱらぱら入れる。カレー味に仕上げて粉チーズ等も良い
- ロールドオーツという、調理に少し時間かかるけど歯ごたえのあるやつと、クイックオートミールという、さっとアルファ化(水分を吸って柔らかくなるアレ)する奴の２種類使い分ける
- フルーツグラノーラにクイックオートミールを2:1ぐらい入れて食べると食べやすい。入門に良いかも。
- 自炊するなら白米・押し麦・玄米を1:1:1など、食べやすいようにMIXする
- 基本的に規則正しい食事が望ましいですが、ペースが乱れた時などに2Lのお茶を片手に夕食のプチ断食（ファスティング）するのも有効なようです。
- 菓子パンやカロリーメイトなどを食べると減少する時間あたりの体重が減る
- 菓子パンやカロリーメイトなど、（糖分が多い？）ものを食べると低血糖を起こしやすくなるので注意する（エネルギーの吸収速度が速い反動？？）
- サラダに飽きたらスーパーのナスやきゅうりのお惣菜等を買うと良い。
- 野菜やおにぎり（水分や食物繊維の多い食べもの？）だと、時間あたりの体重の減り度の減少が少ない気がする（そこそこ食べてもガサッと減ってくれる）
- カロリー計算が面倒ならカロリーゼロの物を飲もう！
- 炭酸水 **の後など、何かパンチが効いた物を口に入れたい時に。
- 水 入手性高い、癖がない。味がない＆割高に感じるのが難点か。
- 以下の飲み物はシュウ酸が入っており、飲む量に注意すると共に、なるべくミルクを入れること。
- 日本茶 入手性高い、暑い時はちょっとくどい？
- 紅茶 カロリーゼロのものはあまり売っていない。好きだから割と買う。
- ブラックコーヒー たまに濃い味の物が飲みたいときに買う。
上記を気分に合わせてローテーションしている。人工甘味料はどうも体に合わないようで、めっちゃトイレに行きたくなった挙句、脱水症状気味になってダウンするので飲んでいない。
- 1ｋｍまでが結構つらいが、それを過ぎると調子が良くなる事が多い。とりあえず1ｋｍだけと思って走ろう。
- 腹筋もとりあえず20回だけ気が付いた時にやってみるのが良さそう。
- 心肺機能だって体組織なので、最初は息が上がって全然**できないけど、そのうち仕上がるのを我慢強く待とう。
- 一定の距離から伸びないなどの伸び悩みが出てきたらCW-X＋半パンに変更すると距離が伸びたりする。（30km前後で太腿や股関節が痛くなって限界だったのが52kmまで記録を伸ばせた）
- ランニングが一番コスパ高い。**靴と服があればできる。
- いきなりマラソンはきついので、10kmランの大会やリレーマラソンなどに知り合いとエントリーするとモチベーションの維持力が大幅にアップする。
- 走る前に食べるとお腹が痛くなったりするので、走る時間を決めるとある程度食事へのコントロールが働くのも良いです。
- 筋トレしようカロリーコントロールのみで痩せると脂肪だけでなく筋肉も結構減る。→そこで食べると脂肪だけ増える。基礎代謝を上げるためにも筋トレしよう。
- 初めは負荷を考えずに1時間を目標にゆっくり**しよう。
- 体重が重い時は足首などへの負担を考えて、ゆっくり1時間走れるのを目標に20分以上走ろう。
- 足首が痛くて20分以上走れない時はウォーキングしよう。慣れないうちは靴擦れで皮膚が剥けたりする可能性があるので、絆創膏をバッグに入れておこう。
- トレラン用の小型のリュックがあると、財布などの小物を入れられるので、遠くまで歩く時に便利。
- 計量はこまめに行う。寝る前と後に計ったりして１２時間でどれ位自然に減るのか、食事前後で計ってどれぐらい増えるのか見て意識しておくといいかも。
- 水分を採ったりトイレ行ったりで結構体重上下する。体重計るならトイレ行ってからのほうがテンション上がるぞ。
- 体重計の体脂肪率が上下するのは、脂肪は電気通しにくい＝体が汗や風呂上がりで湿ってると電気が流れやすく低く出るって事らしい。
このリポジトリを作成した8月18日はアイドルマスターシンデレラガールズの矢吹可奈ちゃんというキャラクターの誕生日なのですが、矢吹可奈ちゃんは劇場版『THE IDOLM@STER MOVIE 輝きの向こう側へ！』で練習がうまくいかずストレスからの過食で太ってしまい、一時は練習に来なくなってしまいますが、仲間のサポートと本人の努力で克服し、ステージに立ちます。
そんなエピソード等もあり、Twitter上でダイエットの話が出たのですが、その際に色々な情報やアドバイスを頂いたので、個人的にまとめておこうというのと、当面のダイエットのモチベーション維持になればと思い作成しました。