python .531plan -s 100 -w 80 -t 40 -y 120 > 531plan.md
python .dietmanager -w 80 --plans zj > dietmanager.md
| 组 | 重量/次 | 休息时间 |
|---|---|---|
| 第一组 | 20kg x 10 | 休30秒 |
| 第二组 | 60kg x 4 | 休60秒 |
| 第三组 | 80kg x 2 | 休90秒 |
| 第四组 | 100kgx2 | 休2分钟 |
| 第五组 | 120kgx1 | 休2分钟 |
| 第六组 | 130kgx1 | 休3分钟 |
| 第七组 | 140kgx1 | 休4分钟 |
| 第八组 | 145kgx1 | 休5分钟 |
| 第九组 | 150kgx1 | 休6分钟 |
| ... | 155kgx1 | 休6分钟 |
| ... | 160kgx1 | 休6分钟 |
| 次数 | %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 11 | 73% |
| 12 | 70% |
| 初学者 | 中级 I | 中级 II | 高级 | |
|---|---|---|---|---|
| 深蹲 (Squat) | 100kg/220lb | 140kg/300lb | 160kg/350lb | 180kg/400lb |
| 卧推 (Bench Press) | 80kg/175lb | 100kg/220lb | 110kg/240lb | 120kg/265lb |
| 硬拉 (Deadlift) | 140kg/300lb | 180kg/400lb | 200kg/440lb | 225kg/500lb |
| 推举 (Overhead Press) | 45kg/100lb | 60kg/135lb | 70kg/155lb | 80kg/175lb |
| 杠铃划船 (Barbell Row) | 70kg/155lb | 90kg/200lb | 100kg/220lb | 110kg/240lb |
| 大体时间 | 1-6 个月 | 4-12 个月 | 6-18 个月 | 1-2 年 |