/weekly-sports-program

Primary LanguageHTML

Haftalık Program

  1. Tabata1 + 5-6 saat + Ev Kardiyosu
  2. Koşu Antrenmanı
  3. Tabata2 + 5-6 saat + Ev Kardiyosu
  4. Koşu Antrenmanı
  5. Tabata1 + 5-6 saat + Ev Kardiyosu
  6. Koşu Antrenmanı
  7. Dinlenme

Tabata1 - x2 (4dk)

20 sn jump squats 10 sn dinlen 20 sn jumping jacks 10 sn dinlen 20 sn burpee 10 sn dinlen 20 sn mountain climbers 10 sn dinlen

Tabata2 - x2 (4dk)

20 sn olduğun yerde koş 10 sn dinlen 20 sn yanlara açmalı şınav 10 sn dinlen 20 sn olduğun yerde zıpla 10 sn dinlen 20 sn mountain climbers 10 sn dinlen

Ev Kardiyosu - x8 (11 dk)

  1. 1 dk Antreman
  • Ayakta iken hızla çöküp 1 şınav
  • 4 kere mountain climbers (8 adım)
  • 4 kere jumping jacks
  • 1 metre zıpla
  1. 25 sn Dinlen

Koşu Antrenmanı - x2 (16 dk)

  1. 6 dk Koş - x4
  • 30 sn tam gaz depar
  • 1 dk çok düşük tempolu koşu
  1. 2 dk Yürü

jumping jacks

önce düz ayakta duruyoruz, sonra kolları ve bacakları açar pozisyona geliyoruz ve tekrar düzeliyoruz. bunu tabii ki elimizden geldiğince hızlı şekilde yapıyoruz. enter image description here

mountain climbers

şınav pozisyonunun biraz daha kolların ayaklara yakın olduğu bir haliyle durup olduğumuz yerde koşuyoruz. ne kadar hızlı o kadar iyi. enter image description here

burpee

bir şınav çekiyoruz. şınav pozisyonundayken ayaklarımızı kollarımıza doğru sıçratarak çömelir pozisyona geliyoruz. ayağa kalkıp bir kere havaya zıplıyoruz ve tekrar çömelip, ayaklarımızı arkaya sıçratarak tekrar şınav pozisyonuna geliyoruz. bir şınav çekiyoruz. enter image description here

jump squats

olduğumuz yerde çömelip daha sonra ayağa kalkıp ellerimizi havaya kaldırarak zıplıyoruz. zıpladıktan sonra ayakta dik bir şekilde durmadan direk çömelme pozisyonuna gitmek önemli. enter image description here

olduğun yerde koşma

olduğumuz yerde dizlerimizi mümkün olduğunca gövdemize çekerek tam gaz depar atar gibi koşuyoruz.

olduğun yerde zıplama

olduğumuz yerde sürekli, dizlerimizi karnımıza çekecek şekilde zıplıyoruz.

yanlara açmalı şınav

şınav pozisyonunda duruyoruz. bir şınav çekiyoruz. sonra sol elimiz üzerinde durarak gövdemiz sağa bakacak şekilde yana dönüyor ve sağ kolumuzu havaya kaldırıyoruz. daha sonra tekrar şınav pozisyonuna dönüp aynısını diğer tarafa doğru yapıyoruz. tekrar şınav pozisyonuna dönerek bir şınav daha çekiyoruz ve devam ediyoruz. elimizden geldiği kadar hızlı bir şekilde tabii. enter image description here

  • nothing tastes better than looking good feels.
  • some people only dream of success, while others work hard to achieve it.

preview: https://mkaraca.com/doc/program.html